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睡眠認知行為治療是目前治療失眠的首選治療,有以下幾點:睡眠刺激控制、睡眠限制、睡眠衛生、睡眠認知調整等。

1、睡眠刺激控制:睡眠刺激控制是指只有當在想睡的時候才可以躺下睡覺;且床一般應只用于睡覺,也就是說不能在床上閱讀、看電視、吃東西等其它活動;不管每天晚上睡多少時間,撥好鬧鐘,每天應準時起床。這樣有助于身體建立持久連續的睡眠節律。

2、睡眠限制:睡眠限制包括在過去兩周主觀平均睡眠總時間的基礎上加多15分鐘,但每晚睡眠總時間不能少于4小時30分鐘;每天同樣時間起床;每天定時記錄上床、起床時間和估計睡覺總時間;當過去5天睡眠效率達85%后,可以提早15分鐘上床睡覺等。

3、睡眠衛生:睡眠衛生有每天早上或下午定期運動,運動可以幫助睡覺;限制喝酒,尤其是在晚飯后;在下午或晚上避免飲茶等。

4、睡眠認知調整:睡眠認知調整是指了解睡眠知識,減少對失眠的恐懼、焦慮,打破因為失眠而焦慮,越焦慮越失眠的惡性循環。

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