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李國剛 主治醫師
濟南市中西醫結合醫院 | 普通內科

揭秘凱格爾運動:正確鍛煉方法

盆底肌的健康直接關系到我們的生活質量。??而凱格爾運動,正是一種針對性鍛煉盆底肌、提升其功能的有效方法。??那么,如何正確進行凱格爾運動呢?讓我們一起深入了解。??

??初步嘗試:盆底肌位于陰道和肛門之間,可以在排尿過程中嘗試中斷尿流,感受那股用力收縮的肌肉,那里便是盆底肌。

??收縮與放松:先深吸一口氣,然后緩緩呼氣的同時用力收縮盆底肌,保持收縮狀態3~5秒,接著放松盆底肌,同樣保持5~10秒,每次練習15~20分鐘,每天2~3次。

??多樣化的練習體位:可以在任何體位下進行練習,不同的體位可能會對肌肉產生不同的刺激,例如站立位練習可以加強腿部與盆底肌的協調性,而平躺位則更便于集中精神于盆底肌的收縮與放松。

探索凱格爾運動的多樣姿勢??

?仰臥位:平躺,雙腳分開與肩同寬,膝蓋微微彎曲,雙手放在身體兩側或腹部,吸氣放松盆底肌肉,呼氣時收縮并提升盆底肌肉,保持收縮狀態幾秒鐘,然后放松。

?站立位:站在墻壁旁邊或扶著椅子以保持平衡,吸氣放松盆底肌肉,呼氣時收縮并提升盆底肌肉,保持收縮狀態幾秒鐘,然后放松。

??凱格爾運動是一種通過重復縮放骨盆肌肉來增強肌肉張力的方法,要想充分發揮凱格爾運動的作用,需要注意圖片中的幾點。??

發布時間: 2024-12-23 3164次

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